Жим штанги лежа является одним из базовых упражнений для развития грудных мышц, плечевого пояса и трехглавой мышцы руки. Для того чтобы увеличить свои результаты в этом упражнении на 20 кг, необходимо правильно подойти к тренировкам и следовать нескольким важным принципам.
Во-первых, необходимо оценить свои текущие возможности и определить рабочую весовую нагрузку. Начинать тренировку слишком высоким весом может повлечь за собой неправильную технику выполнения и травмы. Оптимальный подход – начинать тренировку с комфортного веса, который позволяет выполнить 8-10 повторений с правильной техникой.
Во-вторых, необходимо уделять внимание технике выполнения упражнения. Правильное расположение штанги на груди, угол наклона спины, положение рук и правильное дыхание – все это важные аспекты, которые необходимо учесть. Не стоит пытаться накладывать дополнительный вес на штангу, если техника выполнения упражнения не усвоена на автоматизме.
Увеличение жима штанги лежа на 20 кг: полезные советы и тренировки
Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить вес, поднимаемый вами при жиме штанги лежа:
| Советы |
|---|
| 1. Увеличивайте вес постепенно |
| 2. Правильно подбирайте программу тренировок |
| 3. Регулярно тренируйте грудные мышцы |
| 4. Уделяйте внимание технике выполнения |
| 5. Разнообразьте свою тренировку |
Для наибольшего эффекта при увеличении жима штанги лежа на 20 кг, рекомендуется следующая тренировка:
| День тренировки | Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Жим штанги лежа | 4 | 6-8 |
| Среда | Наклонный жим штанги | 3 | 8-10 |
| Пятница | Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8-10 |
Помимо этих упражнений, также важно включить комплексное укрепление плечевого пояса и трицепсов, так как они являются вспомогательными мышцами при выполнении жима штанги лежа.
Следуя данным советам и тренировкам, вы сможете постепенно увеличивать вес, поднимаемый вами при жиме штанги лежа, и достичь желаемого прироста в 20 кг. Но помните, что важно сохранять правильную технику выполнения и не забывать о регулярных тренировках.
Правильная техника поднятия штанги
- Правильная позиция тела: лягте на скамью или стол по центру, чтобы ваши глаза были точно под штангой. Правильное положение тела обеспечит стабильность и контроль во время упражнения.
- Хват: разместите руки на штанге не шире плеч, ладони должны быть направлены вперед. Это поможет распределить нагрузку равномерно и обеспечит максимальный контроль над штангой.
- Локти: согните локти под углом около 45 градусов и прижмите их к туловищу. Это позволит задействовать грудные мышцы при подъеме штанги.
- Движение: медленно опускайте штангу до касания груди, контролируя движение. Затем силовым усилием поднимите штангу вверх, выпрямляя руки. Упражнение должно выполняться плавно и без дополнительных толчков.
- Дыхание: во время опускания штанги вдыхайте, а при подъеме – выдыхайте. Правильное дыхание обеспечивает дополнительную стабильность и эффективность выполнения упражнения.
- Перерывы: не забывайте делать перерывы между подходами для восстановления сил. Восстановление позволит максимально использовать мышцы и достичь увеличения веса.
Следование этим советам поможет вам выполнять жим штанги лежа правильно и безопасно, а также повысит вашу силу и позволит увеличить жим на 20 кг. Не забывайте также проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы получить дополнительные рекомендации и контроль во время тренировок.